Calisthenics Beginnersschema: Bouw Kracht Stap voor Stap

Welkom bij ons trainingsprogramma voor kracht en stabiliteit! Ons schema is ontworpen om je te helpen je fitnessniveau te verbeteren, of je nu een beginner bent of al enige ervaring hebt. Vergeet niet om elke oefening met goede vorm uit te voeren en het schema aan te passen aan je eigen fitnessniveau.

Week 1-2: Basisstabiliteit en kracht

Dag 1: Push-ups

• Begin met 3 sets van 5-10 herhalingen.
• Houd je lichaam recht en je core strak.

Dag 2: Bodyweight Squats

• Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
• Houd je rug recht en je knieën boven je enkels.

Dag 3: Planken

• Houd 3 sets van 20-30 seconden vast.
• Focus op een rechte lijn van hoofd tot hakken.

Week 3-4: Opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen

Dag 1: Push-ups

• Verhoog naar 4 sets van 8-12 herhalingen.

Dag 2: Bodyweight Squats

• Verhoog naar 4 sets van 12-15 herhalingen.

Dag 3: Planken

• Verhoog naar 4 sets van 30-45 seconden.

Week 5-6: Gevorderde bewegingen

Dag 1: Diamond Push-ups

• Voer 3 sets van 6-10 herhalingen uit.
• Plaats je handen onder je borst.

Dag 2: Pistol Squats (éénbenige squats)

• Doe 3 sets van 6-10 herhalingen per been.
• Balanceer op één been en zak diep.

Dag 3: Side Planks

• Houd 3 sets van 30-45 seconden per kant vast.
• Focus op zijwaartse corekracht.

Blijf elke twee weken de intensiteit en moeilijkheidsgraad verhogen. Voeg geleidelijk aan meer oefeningen toe aan je routine, zoals pull-ups, dips en beenheffingen, om je calisthenics-repertoire uit te breiden. Vergeet niet om te stretchen en rustdagen in te plannen om je spieren te herstellen en blessures te voorkomen. Luister altijd naar je lichaam en pas het schema aan op basis van je eigen vorderingen. Veel succes met je training!