Krachttraining is essentieel voor het opbouwen van spieren en kracht. Dit schema richt zich op belangrijke spiergroepen.

Dag 1 - Borst en Triceps:

• Bankdrukken (3 sets x 8-10 herhalingen): Lig op een vlakke bank en til een halter of dumbbells op en neer.
• Dumbbell Flyes (3 sets x 10-12 herhalingen): Lig op een vlakke bank met dumbbells in beide handen en beweeg je armen zijwaarts.
• Tricep Dips (3 sets x 10-12 herhalingen): Gebruik een dipstation om je triceps te trainen.

Dag 2 - Rug en Biceps:

• Deadlifts (3 sets x 5-7 herhalingen): Til een halter van de grond naar je heupen.
• Pull-ups (3 sets x zoveel mogelijk herhalingen): Gebruik een pull-up bar om je rugspieren te trainen.
• Bicep Curls (3 sets x 10-12 herhalingen per arm): Gebruik dumbbells om je biceps te isoleren.

Dag 3 - Benen:

• Squats (3 sets x 8-10 herhalingen): Doe squats met een halter op je schouders.
• Lunges (3 sets x 10-12 herhalingen per been): Stap voorwaarts met één been en buig beide knieën.
• Leg Press (3 sets x 10-12 herhalingen): Gebruik een leg press-machine om je beenspieren te trainen.

Dag 4 - Schouders en Buikspieren:

• Military Press (3 sets x 8-10 herhalingen): Staand, druk een halter of barbell omhoog boven je hoofd.
• Lateral Raises (3 sets x 10-12 herhalingen): Staand, til dumbbells zijwaarts op tot schouderhoogte.
• Planken (3 sets x 30-60 seconden): Houd een plankpositie om je buikspieren te trainen.

Herhaal dit schema 3-4 keer per week, verhoog geleidelijk het gewicht en de herhalingen naarmate je sterker wordt. Zorg voor rust tussen de sets en dagen van krachttraining.

Luister naar je lichaam en pas het schema aan je eigen fitnessniveau aan. Raadpleeg een fitnessprofessional voor persoonlijk advies en techniekbegeleiding.