Een Effectief Push-Pull Krachttrainingsschema voor Maximale Spier- en Krachtontwikkeling

Dit schema is ontworpen om de balans te behouden tussen duw- en trekspiergroepen en richt zich op verschillende delen van het lichaam op verschillende dagen.

Dag 1 - Push (Borst, Schouders, Triceps):

• Bankdrukken (4 sets x 6-8 herhalingen): Focus op kracht bij bankdrukken voor borst.
• Military Press (3 sets x 8-10 herhalingen): Staand, druk een halter of barbell boven je hoofd voor schouders.
• Incline Dumbbell Press (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik dumbbells op een schuine bank voor bovenste borstspieren.
• Lateral Raises (3 sets x 10-12 herhalingen): Isolatieoefening voor de schouders.
• Tricep Dips (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik een dipstation om de triceps te trainen.

Dag 2 - Pull (Rug, Biceps):

• Deadlifts (4 sets x 4-6 herhalingen): Focus op zware deadlifts voor rug en kracht.
• Pull-ups (3 sets x zoveel mogelijk herhalingen): Focus op lichaamsgewicht pull-ups voor de bovenrug.
• Bent-Over Rows (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik een barbell voor deze rugoefening.
• Face Pulls (3 sets x 10-12 herhalingen): Werk aan de achterste schouder- en bovenrugspieren.
• Barbell Bicep Curls (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik een barbell voor zware bicep curls.

Dag 3 - Rust:

Neem een volledige rustdag om te herstellen.

Dag 4 - Push (Borst, Schouders, Triceps):

• Incline Bench Press (4 sets x 6-8 herhalingen): Focus op de bovenste borstspieren met een schuine bank.
• Seated Shoulder Press (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik een schouderdrukmachine.
• Chest Flyes (3 sets x 10-12 herhalingen): Isolatieoefening voor de borstspieren.
• Lateral Raises (3 sets x 10-12 herhalingen): Blijf werken aan de schouders.
• Tricep Pushdowns (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik een kabelmachine voor triceps.

Dag 5 - Pull (Rug, Biceps):

• Pull-ups met gewicht (4 sets x 6-8 herhalingen): Gebruik een gewichtsgordel voor extra weerstand.
• T-bar Rows (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik een T-bar-rijmachine.
• Lat Pulldowns (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik een lat pulldown-machine.
• Hammer Curls (3 sets x 8-10 herhalingen per arm): Isolatieoefening voor biceps.
• Face Pulls (3 sets x 10-12 herhalingen): Blijf de achterste schouders en bovenrug versterken.

Dag 6 - Rust:

Neem een volledige rustdag om te herstellen.

Dag 7 - Push (Borst, Schouders, Triceps):

• Flat Bench Dumbbell Press (4 sets x 6-8 herhalingen): Gebruik dumbbells voor deze borstoefening.
• Seated Military Press (3 sets x 8-10 herhalingen): Train de schouders staand met een halter.
• Dumbbell Flyes (3 sets x 10-12 herhalingen): Focus op het isoleren van de borstspieren.
• Front Raises (3 sets x 10-12 herhalingen): Isolatieoefening voor de voorkant van de schouders.
• Skull Crushers (3 sets x 8-10 herhalingen): Train de triceps met een EZ-curlstang.

Dag 8 - Pull (Rug, Biceps):

• Deadlift Variatie (4 sets x 4-6 herhalingen): Wissel af met bijvoorbeeld sumo- of deficit deadlifts.
• Chin-ups (3 sets x zoveel mogelijk herhalingen): Focus op lichaamsgewicht chin-ups voor biceps en bovenrug.
• Bent-Over Dumbbell Rows (3 sets x 8-10 herhalingen): Gebruik dumbbells voor variatie.
• Concentration Curls (3 sets x 8-10 herhalingen per arm): Isolatieoefening voor biceps.
• Face Pulls (3 sets x 10-12 herhalingen): Blijf de achterste schouders en bovenrug versterken.

Dag 9 - Rust:

Neem een volledige rustdag om te herstellen.