Cardiovasculair Trainingsprogramma

Dit schema is bedoeld om je uithoudingsvermogen en algemene cardiovasculaire conditie te verbeteren. Je kunt deze activiteiten uitvoeren op een loopband, hometrainer, roeimachine, elliptische trainer of buiten, zoals joggen of fietsen.

Week 1-2: Basis Cardio Training

Dag 1: Wandelen of Joggen

Stap 1: Begin met 5 minuten warmlopen of wandelen.

Stap 2: Jog of wandel gedurende 20-30 minuten in een comfortabel tempo.

Stap 3: Koel 5 minuten af door langzamer te lopen of te wandelen.

Dag 2: Fietsen of Hometrainer

Stap 1: Begin met 5 minuten rustig trappen.

Stap 2: Fiets 20-30 minuten op een matig tempo.

Stap 3: Laat je hartslag rustig dalen door 5 minuten langzaam te fietsen.

Dag 3: Rustdag

Dag 4: Wandelen of Joggen

Stap 1: Begin met 5 minuten warmlopen of wandelen.

Stap 2: Jog of wandel gedurende 20-30 minuten in een comfortabel tempo.

Stap 3: Koel 5 minuten af door langzamer te lopen of te wandelen.

Dag 5: Fietsen of Hometrainer

Stap 1: Begin met 5 minuten rustig trappen.

Stap 2: Fiets 20-30 minuten op een matig tempo.

Stap 3: Laat je hartslag rustig dalen door 5 minuten langzaam te fietsen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Actieve Rustdag

Stap 1: Ga voor een ontspannen wandeling van 30-45 minuten.

Week 3-4: Intensivering van de Cardio Training

Dag 1: Joggen

Stap 1: Begin met 5 minuten warmlopen of wandelen.

Stap 2: Jog gedurende 30-40 minuten in een comfortabel tempo.

Stap 3: Koel 5 minuten af door langzamer te lopen of te wandelen.

Dag 2: Fietsen of Hometrainer

Stap 1: Begin met 5 minuten rustig trappen.

Stap 2: Fiets 30-40 minuten op een matig tempo.

Stap 3: Laat je hartslag rustig dalen door 5 minuten langzaam te fietsen.

Dag 3: Rustdag

Dag 4: Intervaltraining

Stap 1: Warm 5 minuten op door rustig te joggen of te fietsen.

Stap 2: Wissel 30 seconden sprinten af met 1 minuut rustig joggen of fietsen gedurende 20-25 minuten.

Stap 3: Koel 5 minuten af door rustig te joggen of te fietsen.

Dag 5: Actieve Rustdag

Stap 1: Ga voor een ontspannen wandeling of fietstocht van 30-45 minuten.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Lange Cardio

Stap 1: Jog of fiets gedurende 60 minuten op een comfortabel tempo.

Dit schema is bedoeld om je geleidelijk op te bouwen en je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert, gehydrateerd blijft en altijd een warming-up en cooling-down doet. Als je begint met intensievere training of als je gezondheidsproblemen hebt, is het verstandig om eerst met een arts te overleggen.