Het Ultieme Progressieve Overbelasting Trainingsplan

Progressieve overbelasting is een belangrijk principe in kracht- en conditietraining. Het houdt in dat je geleidelijk de intensiteit van je training verhoogt om je prestaties te verbeteren en je doelen te bereiken. Hier is een schema met uitleg voor progressieve overbelasting in de sportschool:

Week 1-4: Opbouwfase

Doel: Gewenning en basissterkte opbouwen.

Trainingsfrequentie: 3 keer per week.

Oefeningen: Compoundoefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken.

Sets en herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen.

Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de laatste herhalingen moeilijk kunt voltooien, maar nog steeds goede vorm behoudt.

Week 3-4: Toenemende intensiteit

Trainingsfrequentie: 3 keer per week.

Oefeningen: Blijf dezelfde basisoefeningen doen.

Sets en herhalingen: 4 sets van 6-8 herhalingen.

Gewicht: Verhoog het gewicht zodat het moeilijker wordt om de herhalingen te voltooien.

Week 5-8: Intensivering en variatie

Doel: Verbetering van kracht en spieruithoudingsvermogen.

Week 5-6: Intensieve fase

Trainingsfrequentie: 4 keer per week.

Oefeningen: Behoud de basisoefeningen en voeg isolatieoefeningen toe.

Sets en herhalingen: 5 sets van 5-6 herhalingen.

Gewicht: Verhoog het gewicht opnieuw om de training uitdagender te maken.

Week 7-8: Variatie en complexiteit

Trainingsfrequentie: 4 keer per week.

Oefeningen: Blijf variëren met verschillende oefeningen.

Sets en herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen.

Gewicht: Blijf de intensiteit verhogen en daag jezelf uit met complexere oefeningen, zoals supersets of dropsets.

Week 9-12: Consolideren en specialiseren

Doel: Specialisatie op specifieke spiergroepen en krachtniveaus maximaliseren.

Week 9-10: Spiergroepspecialisatie

Trainingsfrequentie: 4-5 keer per week.

Oefeningen: Focus op specifieke spiergroepen en voeg geavanceerde technieken toe, zoals negatieve herhalingen.

Sets en herhalingen: 4 sets van 6-8 herhalingen.

Gewicht: Blijf het gewicht verhogen om spiergroei te stimuleren.

Week 11-12: Krachtpiek

Trainingsfrequentie: 4-5 keer per week.

Oefeningen: Concentreer je op de basisoefeningen en maximaliseer je kracht.

Sets en herhalingen: 5 sets van 3-5 herhalingen.

Gewicht: Probeer je 1RM (one-repetition maximum) te verbeteren door zwaardere gewichten te tillen.

Vergeet niet om altijd de juiste techniek te gebruiken, voldoende rust te nemen tussen sets en voldoende te eten om je spieren te voeden en te herstellen. Het is ook raadzaam om de voortgang bij te houden door middel van een trainingsdagboek om te zien hoe je prestaties verbeteren gedurende deze 12 weken van progressieve overbelasting. Pas het schema aan op basis van je individuele doelen en behoeften. Raadpleeg indien nodig een fitnessprofessional voor begeleiding en advies.